Mindfulness: ¿Qué es y para qué sirve? [La guía definitiva]

Tienes dudas, incertidumbre, o puede que sólo curiosidad sobre qué es el mindfulness y para qué sirve. En cualquier caso, hoy resolveré todas ellas.

A cambio te pediré que te despojes de todo lo que crees que sabes sobre él.

No, no es una técnica anti-estrés.
Tampoco un método de control mental.
Ni una tradición religiosa.
Ni siquiera una técnica de concentración.

En la mayoría de los casos que se dicen estas cosas, es porque se quiere explicar su naturaleza de manera sencilla. O quizá llegar a un público más amplio.

Pero han cometido un terrible error. Esos trucos de marketing han turbado el concepto del mindfulness. Han viciado la palabra. Han hecho que la gente busque con ideas equivocadas.

Puede que te hayan traído a ti hasta aquí. En tal caso, no te preocupes; quédate. Te enseñaré en qué consiste el mindfulness de verdad.

No existe nada de lo que el hombre ocupado se ocupe menos que de vivir; no hay nada más difícil de aprender

Séneca

 

Qué es el mindfulness

Sin rodeos, el mindfulness es, un método de meditación de conciencia plena.

¿Y qué se entiende por meditar?

Hay un amplio abanico de respuestas válidas para esa pregunta, pero nosotros hoy nos quedaremos con esta:

La meditación es para la mente lo que el ejercicio para el cuerpo.

El mindfulness nace a partir de la meditación vipassana (que significa visión profunda en pali), un método perfeccionado durante 25 siglos por el budismo Theravada, y diseñado para explorar las raíces más profundas de la mente y de la conciencia.

En realidad, el término mindfulness es una suerte de occidentalización del término pali (si la gente ya teme la palabra meditación, imagina si empiezas a soltarles palabrejas budistas). De hecho, fue introducido en Ámerica por Jon Kabat-Zinn hace varias décadas como una terapia de reducción del estrés.

La gente del primer mundo se mostraba más participativa si cambiaban “meditación” por “terapia”.

Jaque Mate, occidente.

Así que sí, si practicas mindfulness estás, en todo el sentido de la palabra, meditando.

 

¿Qué tiene de especial la meditación mindfulness?

¿Por qué este método y no otro? Porque hay cientos de métodos diferentes.

Quizá sea de importancia para ti su enfoque laico y científico. Hay muchos métodos meditativos que nacen a partir de una tradición religiosa, pero no es el caso del mindfulness. No necesitas convertirte al budismo o volverte sectario para practicarlo.

Y además, hoy en día está de moda hacer estudios científicos que avalen su eficacia, así que no te faltarán motivos para practicarlo (yo mismo te citaré algunos al final).

Pero hay un motivo de aún más peso, y es que el mindfulness combina dos técnicas de meditación: la ya mencionada vipassana, y la samatha (esta última significa concentración).

Sucede que la mayoría de métodos de meditación sólo incluyen el componente de samatha, de concentración. En éstos se centra la atención en un objeto, como puede ser un mantra, una oración, (sí, rezar también es un tipo de meditación) una vela, etc…

Pero el aspecto más importante es la visión profunda, comúnmente conocida como atención plena, que consiste en permanecer plenamente conscientes de lo que sucede en el momento presente, tanto en el exterior como en nuestro interior.

En pocas palabras, la meditación mindfulness combina:

  • Un componente de concentración, en este caso, atención a la respiración.
  • Un componente de conciencia, o la habilidad para permanecer plenamente atentos al momento presente.

¡Ojo! Siempre que digamos conciencia, no nos referimos a la conciencia moral, si no al conocimiento que tienes de tu propia existencia y de tus actos.

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La meditación es mucho más de lo que dicen…

Si no es una técnica anti-estrés o no mejora tu concentración, entonces, ¿Para qué sirve el mindfulness? En realidad, lo que quiero decir es que es mucho más que eso.

  • El mindfulness no te libera del estrés, te da un entendimiento más profundo del estrés para que éste no te afecte negativamente.
  • No es una técnica de concentraciónpero tu concentración sí que aumenta paulatinamente como efecto secundario.
  • Tampoco es un método de control mental; más bien al contrario, hace que la mente no te controle a ti.

Debes entender que el enfoque de la meditación es mucho más profundo. Soluciones como librarse del estréscontrolar los pensamientos son superficiales, se centran en el síntoma y no en la enfermedad. El mindfulness te permite llegar al núcleo, al origen.

No necesitarás librarte del estrés cuando entiendas que el estrés no tiene por qué hacerte daño.

Lo que el mindfulness puede hacer por ti

Lo primero es hacerte comprender que tú no eres tu mente.

Esto es muy sencillo de explicar. Si eres capaz de observar un sentimiento o un pensamiento, es decir, tomar conciencia de él, cuestionarte su procedencia o simplemente saber que está ahí, eso nos deja con una conclusión:

Existen dos versiones de ti mismo: un observado y un observador.

El observado es tu yo inconsciente. Éste es el que se identifica con esos pensamientos y se ve afectado por ellos. Sino puedes controlar tu ego, tu ira o tu codicia, entonces estás siendo comandado por tu yo inconsciente.

El observador, en cambio, no se ve afectado por nada. Está por encima de la mente; sólo vigila. Este es tu yo consciente, y puedes acceder a él a través de la meditación.

En pocas palabras:

El objetivo del mindfulness es liberarte de los dictados de tu mente para romper las barreras entre lo que percibes y lo que realmente es, y ayudarte a aceptar esa realidad sin juzgarla, para en última instancia mejorar tu calidad de vida y tus relaciones, tanto con lo que te rodea como contigo mismo.

 

En qué consiste el mindfulness

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Ya lo dijo el propio Jon Kabat-Zinn: la meditación no es para pusilánimes. El mindfulness no es un sustitutivo para los calmantes, aunque puede hacer mucho más por ti que unas simples pastillas.

Pero sólo aquellos que tengan constancia y diligencia en su práctica llegarán a cosechar resultados. Esto significa que no te servirá de nada si meditas durante un par de semanas y luego abandonas. Paciencia y constancia son los ingredientes principales.

 

Cómo se practica

Para practicar mindfulness no necesitamos nada especial, tan sólo un lugar donde tengamos privacidad, un poco de silencio, y nuestra voluntad 🙂

Reducida a lo más simple, consiste únicamente de estos tres pasos:

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¡Y ya está! No hay ningún secreto milenario escondido que sólo descubrirás si te pasas 1 año contemplando tu ombligo recluido en las montañas.

El mindfulness sólo consiste en concentrarse en la respiración mientras eres consciente del momento presente, y volver a ella si te distraes, una y otra vez.

Aunque, por supuesto, hay matices.

Si quieres una explicación detallada de la parte práctica, pásate por está guía sobre cómo meditar. Ahí encontrarás todo lo que necesitas saber para empezar a meditar  

 

Cuánto tiempo hay que practicar

Lo normal es que, al principio, una sesión de mindfulness no dure más de 5 minutos. A medida que te vas viendo más cómodo e interiorizando la técnica, aumentarás el tiempo gradualmente (puedes empezar con una meditación guiada si lo prefieres).

La recomendación más sonada es meditar 1 hora al día, pudiendo incluso dividir ese tiempo en dos sesiones de 30 minutos.

Pero tranquilo, no tienes por qué llegar a esas cifras para obtener los beneficios del mindfulness. Claro que avanzarás más rápido si meditas 1 hora, pero si consigues alcanzar los 20 minutos diarios, irás con buen ritmo.

 

Cuándo hay que practicar

La hora del día a la que practiques mindfulness depende absolutamente de ti. Hay algunas horas mejores que otras, por ejemplo, justo después de despertarse.

Por el contrario, querrás evitar meditar después de una comida, a no ser que quieras empezar a cabecear de sueño durante la sesión.

No obstante, busca la hora que mejor te convenga a ti. No hay ningún secreto especial respecto a esto más que el compromiso de meditar a esa misma hora todos los días. De este modo te será más fácil construir un hábito y no perder la constancia, que como dijimos antes, es la clave de la práctica.

 

La sesión formal es sólo el entrenamiento

Tienes que recordar que las sesiones de mindfulness formales son la forma de prepararte para la vida real. No importa que medites 1 hora al día si las 23 horas restantes las vives sumido en el sueño de la inconsciencia.

En este sentido, es mucho más importante tu capacidad para estar consciente y en guardia en todo momento, más que estar pensando si meditar 10 o 20 minutos al día.

Lleva la atención plena a la vida diaria. Convierte en mindfulness todo lo que haces 🙂

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Dudas frecuentes sobre mindfulness

Tanto si te quieres iniciar en la práctica del mindfulness como si ya tienes algo de experiencia, es normal que aparezcan dudas, como por ejemplo estas:

 

¿Cómo, exactamente, sentarme a no hacer nada puede ayudarme en mi vida, mi trabajo o cualquier área de mi vida en general?

Como dijimos antes, el mindfulness es sólo un entrenamiento para la vida real. Si de verdad quieres ser dueño de ti mismo, si quieres tomar las riendas de tu vida, necesitas autocontrol, conciencia de ti mismo, concentración… La meditación te ayuda a desarrollar precisamente esas capacidades.

Como cualquier otra disciplina, tienes que pasar tiempo practicando antes de poder salir al campo. Antes de convertirte en maestro, has de sudar incontables horas como aprendiz.

No puedes ser bueno en este mundo si no pasas tiempo en él. Y el mindfulness es el camino directo al presente, a la realidad del ahora.

 

¿Cuánto tiempo pasará hasta que note algún cambio en mí mismo?

Esta pregunta es muy ambigua, aunque seguro que si te la haces, es en parte porque ni siquiera sabes cómo meditar correctamente.

Lo cierto es que hay muchos estudios que dicen que en tan sólo 8 semanas de meditación mindfulness constante se pueden observar cambios físicos en el cerebro (te adjuntaré el enlace del estudio al final, junto con unos cuantos más ;)), pero mi recomendación general es, no te preocupes por los resultados.

El secreto del mindfulness es afrontarlo de manera abierta, ecuánime y con el compromiso de mantener la constancia. Y un día, puede que en una situación estresante, de repente serás capaz de observar esas sensaciones que te están envenenando.

Podrás observar que estás herido, enojado, estresado. Y de repente perderán poder sobre ti. Sentirás que ahora tienes elección, incluso un poco de control sobre tu estado de ánimo.

Ese es el principio de la atención plena. Tu cuerpo te está mandando señales para que sigas adelante; sólo tienes que ser paciente.

 

Si el objetivo es centrarse totalmente en el presente, ¿Significa eso que no puedo disfrutar de mis recuerdos o planear mi futuro?

Perdiendo la atención en el presente te estás arrebatando lo único que tienes, lo único que realmente existe: ahora.

La mente es una herramienta, y el objetivo del mindfulness es reducirla a eso mismo, evitando que ella tome el control de tus actos. Puedes usar la mente para recordar el pasado (de hecho, lo haces todo el tiempo, incluso para entender las letras de este texto) el problema es cuando te quedas atrapado en él.

Estando en el presente conviertes todas tus acciones en un acto pleno y consciente. Y, ¿Adivina qué? El acto de planear el futuro también sucede en el PRESENTE, así que deberías ser capaz de poner tu atención y todos tus sentidos en esa única actividad, sin interrupciones.

 

¿Es normal que un día tenga una sesión fantástica y al día siguiente sea horrible?

Tu mente no es estática; esta es una de las primeras cosas de las que tomas conciencia cuando meditas. Un día puedes tener la cabeza llena de cosas y otro puedes estar más relajado, esto no tiene nada que ver con tu progreso o con lo bueno que seas meditando.

Es importante que no luches contra esto; es más, es completamente normal. Úsalo para tomar consciencia de que nada es permanente. Al fin y al cabo, lo estático, lo que está ausente de cambio, también está ausente de vida.

El hecho de que sufras cambios, variabilidad e incertidumbre es sinónimo de que estás vivo.

Simplemente acepta las dificultades con ecuanimidad y afronta las sesiones de mindfulness con benevolencia; algunas veces será fácil y otras más difícil. Es normal que después de una vida entera de distracciones incontroladas te cueste mantener la atención en un punto.

No pierdas la constancia. Como dije antes, la cantidad de ruido y alboroto en tu mente no es un indicativo de lo bien o mal que lo haces.

No importa cuán fiero o sosegado sea el cauce de un río, nunca dejará de fluir. A veces el cauce de pensamientos en tu mente será salvaje, pero tal como un río, deja que se vayan junto con la corriente. Es así de sencillo 🙂

 

He llegado a un punto en el que tengo cierto control sobre mi mente durante las sesiones de mindfulness, pero tan pronto me levanto, vuelve a saturarme con pensamientos y vuelvo a quedarme atrapado en ellos. ¿Qué estoy haciendo mal?

Tu mente está acostumbrada a tener el control en el día a día. Tu objetivo no es reprimir o eliminar esos pensamientos, sólo observarlos.

Recuerda que cualquier cosa puede ser meditación, en cualquier momento puedes ser meditativo. Las sesiones formales de mindfulness nos sirven para enfrentar, en un entorno controlado, aquellas cosas que enfrentamos todos los días.

Condimenta todo lo que haces con una pizca de conciencia. Si notas que tu mente empieza a saturarte con pensamientos y preocupaciones, sólo observa. No reprimas, no fuerces; no crees ninguna tensión.

No estás haciendo nada mal, simplemente es así como funciona la mente, y sólo una atención constante y diligente en lo que hace puede calmarla, nada más. Cada vez que te notes inundado de pensamientos y parloteo mental, observa a tu mente, como si acabaras de pillar a un niño en medio de una travesura.

 

La evidencia científica

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Si eres de los que necesita el respaldo pragmático de la ciencia, aquí he recopilado unos pocos estudios sobre el mindfulness. Recuerda que aunque son sólo la punta del iceberg, porque hay muchísimos, la única forma de que compruebes el poder de esta práctica es que la experimentes por ti mismo.

  • Estudio de Harvard que determina el autocontrol como una cualidad directamente relacionada con la riqueza, la salud y el éxito personal, a partir de un seguimiento de 1.000 niños desde su nacimiento hasta la edad de 32 años.
  • Otro estudio que encuentra que, en tan sólo 8 semanas, la meditación crea cambios medibles en regiones del cerebro asociadas con la empatía, el sentido de uno mismo, la memoria o la percepción del estrés.
  • Mindfulness como terapia contra el dolor físico: emplea diferentes mecanismos neuronales que el efecto placebo y va mucho más allá.
  • Efecto de un programa de 7 semanas basado en mindfulness en estudiantes: todos ellos reportaron incremento en la atención y en la autoconciencia tanto psicológica como física. La mayoría también reportó disminución de reactividad y una mayor sensación de tolerancia, autoaceptación y mejora en la calidad de las relaciones.
  • Otro estudio hecho para alumnos de primaria: el entrenamiento en mindfulness disminuye el afecto negativo y aumenta la meta-cognición en los niños.

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