Cómo crear un fuerte hábito de la meditación (que dure para siempre)

El hábito, si no se resiste, al poco tiempo se vuelve una necesidad

San Agustín

Formar buenos hábitos es condenadamente difícil.

Requiere disciplina y constancia en cantidades que a veces somos incapaces de ofrecer. Por eso la mayoría de nosotros terminamos abandonando.

Lo hemos estado haciendo mal todo este tiempo. Por lo general, la manera tradicional de intentar formar un hábito (comer más sano, hacer footing, levantarse más temprano,…) es ir a contracorriente.

Consistía en que nuestro yo consciente fuera en una dirección y nuestro cerebro exactamente en la opuesta. Y a base de tirar, forzar y patalear, obligábamos a nuestro subconsciente a hacer lo que nosotros queríamos.

El problema es que muchas personas no son capaces de vencer esa resistencia. Y, al igual que con cualquier hábito que hayan intentado formar en su vida, con la meditación les pasará lo mismo.

Por suerte, tengo buenas noticias.

Olvídate del método tradicional. Simplemente no sirve. Si de verdad te cuesta formar hábitos y crees que mantener la meditación a largo plazo es imposible para ti, sigue leyendo. Hoy me centro en ti.

 

Antes de empezar…

Si todas las estrategias que has probado para conseguir el hábito de la meditación han fallado, es porque todas son muy generales.

Lo primero que hay que entender es que cada persona es un mundo. Así que un buen método debería ser lo más adaptable posible.

En esta estrategia no tenemos plazos específicos. Cada persona avanza a su propio ritmo, y por tanto tendrá que usar su propio criterio en muchas ocasiones.

Lo más importante es llevar un registro de los resultados. Así que empezarás averiguando cuál es el mínimo de tiempo adecuado para ti, y a partir de ahí irás subiendo, a tu propio ritmo.

Repito, no hay plazos fijos. Decirle a cada persona que “en dos semanas deberían ser capaces de meditar X tiempo” podría ser verdad para unos, y mentira para otros.

 

¿Cuál es el plan?

Esta estrategia tiene tres fases. Cada una durará 10-20 días. Pero, me reitero, el tiempo es absolutamente variable y depende únicamente de ti.

Tanto si necesitas más tiempo como menos del que te recomiendo, usa tu criterio y actúa en base a lo que mejor se adapte a ti.

En la primera fase te centrarás en el timing. Esto es, averiguar cuál es el mejor horario del día para meditar, y apegarte a él lo máximo que puedas.

En la segunda fase te pondrás en serio con la técnica meditativa. Ya sabrás cuánto y cuándo, así que podrás centrarte al máximo en el cómo.

En la tercera y última fase terminamos de afianzar el hábito incrementando los tiempos, corrigiendo errores y aprendiendo a mantener el momentum.

 

Preparación

Este paso es el más importante de todos. Si fallas aquí, todo se va al garete.

No lo subestimes. Cuanto más preparado estés cuando empieces, más difícil será que abandones por cualquier cosa, y más fácil te será mantener el plan a lo largo de los días.

| Consigue una tabla de hábitos

Es tan sencillo como una tabla vacía con 30 o más casillas numeradas (un calendario físico te podría servir).

El objetivo de esta tabla es bastante obvio: ir marcando casillas con una X cada vez que se complete una sesión, día a día.

Alguno estará pensando que esto es una tontería, pero influye en nosotros mucho más de lo que crees. Si crees en tu objetivo de verdad, no podrás permitir romper la cadena y dejar un día vacío.

Así que hazme caso. Consigue un calendario viejo o crea tu mismo la tabla.

¡Ah! Y ponla en el lugar más visible que tengas. Tu escritorio, o algún sitio que frecuentes mucho para que la veas todos los días.

 

| Reserva 10 minutos cada día

Aunque no vayas a usar todo ese tiempo meditando, reserva al menos un bloque 10 minutos, cada día, a la misma hora. ¡No me digas que no tienes ese tiempo!

Siempre suelo recomendar que sea por la mañana, después de despertarnos. Es fácil: nadie nos molesta, todo está tranquilo, y solo basta con acostarnos 10 minutos antes que de costumbre.

 

| Averigua cuál es tu mínimo

Tu tiempo de confort es el que pasa hasta que empiezan a aparecer incomodidades como hormigueos, inquietud, demasiadas distracciones o simplemente ganas de terminar la sesión.

Es cierto que, dependiendo del día, de tu humor, etc… este tiempo suele variar. Pero te repito: usa tu criterio a la hora de averiguar cuál es tu tiempo de confort.

Haz 3 o 4 sesiones de prueba, espaciadas entre sí. Pon un cronómetro a tu lado y medita todo lo que puedas hasta que empieces a sentir una incomodidad notable.

Podríamos decir que la media de esas sesiones es tu tiempo mínimo.

 

La estrategia

Bien, con todos los preparativos al día, empezamos. Ten en mente que puedes adaptar la estrategia tanto como creas necesario; pero intenta mantenerla todo lo posible. Si la haces demasiado estricta o demasiado blanda, fracasarás igual que en todos tus intentos anteriores.

 

Primera fase

Si has leído la guia de meditación paso a pasoolvídate del escaneo corporal, el enfriamiento… y sólo respira.

En estos primeros días ignoraremos la técnica casi por completo y la reduciremos a los tres pasos mínimos indispensables:

1. Sentarse en silencio.
2. Centrarse en la respiración.
3. Volver al paso 2 si nos distraemos.

Y ya está. No te compliques por ahora y mantén las sesiones simples. Lo absolutamente mínimo que tiene que durar tu sesión es 1 minuto (no me creo que tu tiempo de confort sea inferior a 60 segundos…)

Enfrenta las sesiones de una forma que te sea fácil. Si te ayuda ponerte música de fondo, adelante. La idea es convencerte de que la meditación es accesible y para nada intimidatoria.

El objetivo en estos primeros días es que afrontes las sesiones con decisión y naturalidad. Como si fueras a cepillarte los dientes.

Usa post-it, recordatorios en el móvil, o lo que sea para privarte de realizar ninguna actividad durante los 10 minutos que has reservado cada día. Hazle saber a tu cerebro que ese es tu momento de paz, y que tiene que respetarlo.

 

| ¿Cuándo avanzo a la segunda fase?

Fácil: cuando respetes a rajatabla el horario de meditación que te has puesto (los imprevistos no cuentan).

Es posible que ahora tu tiempo de confort se te haga corto, eso también es buena señal. De hecho, si durante esta fase sientes que puedes meditar más, adelante, aunque no tendrías por qué subir de los 5 minutos si no te ves capaz.

Por otro lado, si tu cuerpo no te pide más, no desesperes. Para poder progresar, a menudo tendremos que enfrentarnos a cierto nivel de incomodidad. De otra forma, nunca nos adaptaremos.

De todas formas, aumentar los tiempos no es prioritario en la primera fase; pero después de 10 días más o menos, ya te costará algo menos sentarte y respetar tu horario. Si es así, seguimos.

 

Segunda fase

Ahora tu objetivo es la técnica. Lee la guía de meditación con detenimiento y vete incorporando el contenido poco a poco (calentamiento, enfriamiento, la postura, etc…)

Si llegaste a esta fase con 5 minutos, genial. Si meditas menos, intenta llegar hasta esa cantidad. De hecho, añadiendo el escaneo corporal y otras técnicas que explico en ese artículo, será pan comido.

Aunque para empezar está bien ponerse música, ahora va a ser un inconveniente. Ya que empezaremos a desarrollar la atención plena y la neutralidad, necesitamos percibir todo aquello que nos rodea en ese momento. La música puede tapar gran cantidad de estímulos auditivos, así que deshazte de ella.

Al igual que la primera fase puede ser bastante menor de 10 días, esta fase tiende a alargarse más. Aunque medites poco tiempo, debes hacerlo bien, ese es tu objetivo en estos días. Localiza tus errores y corrígelos.

Además de la guía principal que te mencioné antes, estos otros artículos te serán de gran ayuda en esta fase:

 

| Avanzando a la última fase

Tu criterio sigue siendo el juez que tiene la última palabra. Si crees que tu técnica empieza a pulirse, puedes meditar al menos 5 minutos sin desesperarte y no has roto la cadena en tu tabla de hábitos, ya tendrías unos buenos indicativos de que estás preparado.

 

Tercera fase

Finalmente, con un horario constante y la técnica adecuada, concéntrate en el progreso. Aumenta el tiempo de la sesión poco a poco, incorpora escaneos corporales más largos, trabaja en tu concentración…

Tu objetivo para esta fase no es sólo perfeccionar lo que has aprendido hasta ahora, sino llevar esas técnicas a la vida real.

Como digo siempre, este es el objetivo último de la meditación.

Deberías poder llegar a tener sesiones de 20 minutos de duración, aunque podrías seguir subiendo si tienes el tiempo y las ganas, o incluso hacer 2 sesiones de 20 minutos al día.

A estas alturas ya tendrás una técnica bastante pulida en la meditación mindfulness, así que si estabas pensando en introducir otro tipo de meditación, quizás este sea el momento.

 

| ¿Qué hago después?

Si meditas con regularidad, con buena técnica y durante 20 minutos como mínimo cada día, podrías considerar que has forjado el hábito satisfactoriamente. ¡Un hurra para ti!

Pero este no es el fin, ni mucho menos. No cometas el error de convertirlo en algo automático. La senda de la meditación no tiene un final, es algo que te acompañará por el resto de tu vida.

Crear el hábito sólo significa sentar las bases de una práctica que durará hasta que te mueras. Y en todo ese tiempo, deberías seguir mejorando.

Puede que meditando más (hay gente que medita 2 horas al día, o incluso más), yendo a un retiro, uniéndote a una comunidad…

Tú eliges tu camino.

 

Concluyendo

No hay mucho más que decir. Te advierto que, aunque sigas los pasos a rajatabla, seguirás necesitando fuerza de voluntad e interés. Esto no es un método mágico.

Estos son los puntos clave que debes tener más en cuenta:

  • La duración de cada fase es de 10-20 días por lo general, pero no dudes en adaptarlo a tus necesidades.
  • La preparación es indispensable. Lee bien esa parte y no te la saltes por nada.
  • El compromiso es la antesala de la constancia.
  • No tengas miedo de dar un paso atrás si crees que lo necesitas. Lo más importante es mantener la cadena de X en tu calendario.
  • Si surge un imprevisto y no puedes meditar el tiempo previsto, redúcelo. Incluso a 1 minuto si es necesario, pero no te saltes una sesión.

 

A partir de ahora depende de ti, querido lector. ¡Buena suerte!

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