Meditación paso a paso: guía práctica sobre cómo meditar

Saber cómo meditar es sencillo, de hecho la técnica de la meditación no tiene ninguna complejidad.

Su objetivo no es ayudarte a relajarte, o a librarte del estrés, sino a hacerte más consciente. La meditación te ayuda a despertar, a estar más lúcido y atento de tu existencia; a conocerte a ti mismo.

Claro, puedes tener muchos problemas como insomnio, falta de concentración, exceso de estrés… Pero la causa de todos ellos es que estás dormido. Y para eso sólo necesitas una solución: despertar.

Cómo aprender a meditar por primera vez no tiene ninguna dificultad; lo difícil es mantener la práctica en el tiempo. Por fortuna para ti, aquí te contaré todo lo que tienes que saber para conseguirlo.

Si quieres saber más sobre qué es la meditación antes de practicarla, en este otro artículo te lo cuento todo sobre qué es el mindfulness

¡Mira tu reloj!
¿No te parece increíble?

¿Cómo puede ser?
¡Siempre, siempre, siempre es ahora!

Jon Kabat-Zinn

 

Prepárate para la meditación

Gran parte de los secretos de cómo meditar no se esconden en la sesión en sí, sino en cómo te preparas para ella.

Fallar en prepararse es prepararse para fallar. Antes de tu primerísima sesión, debes poner a punto los aspectos clave de la meditación, luego ya puedes preocuparte de cómo se medita. ¡Allá vamos!

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Escoge un lugar de meditación

Tener un rincón de la casa reservado únicamente para la meditación puede ser de gran ayuda. Debería ser un lugar tranquilo, íntimo y sin demasiada luz.

Tampoco te obsesiones con esto: no tienes que crear un búnker nuclear. Es más, la presencia de algunos ruidos durante la meditación es incluso necesaria, así que no te aísles.

Recuerda que el aspecto más importante de tu santuario (como a mi me gusta llamarlo) es que está siempre en el mismo sitio. Así que, siempre que puedas, medita siempre en el mismo lugar.

Visita este otro artículo si quieres conocer todos los aspectos que tienes que tener en cuenta sobre dónde meditar

 

Elige una hora del día

Así como es importante meditar siempre en el mismo lugar, también es igual de importante meditar a la misma hora. Esto es esencial si de verdad quieres construir un hábito en torno a la meditación.

La meditación sólo surte efecto con la constancia. Nada de resultados milagrosos en semanas o días; esto no es un anuncio de la teletienda.

Las mejores horas para meditar son justo después de despertarte, y a media tarde. Aunque estas, por supuesto, son las que mejor funcionan para mí.

No hay ninguna regla específica sobre cuándo meditar. Simplemente encuentra la que mejor funcione para ti y comprométete a meditar siempre a esa hora.

Como recomendación, intenta evitar hacer tu meditación después de las comidas y justo antes de acostarte, si crees que eres propenso a quedarte dormido.

Además de la hora, hay otros factores importantes para crear un hábito de meditar fuerte y duradero. Visita este artículo para conocerlos todos

Elige cuánto tiempo vas a meditar

Si eres principiante, puedes empezar con tan poco como 5 minutos. Puedes ponerte un temporizador si no quieres estar chequeando el reloj con el rabillo del ojo cada cierto tiempo.

La norma general con el tiempo es que, a más medites, mejor será; pero esto no siempre es así. Si te acabas de iniciar en la meditación y vas a por una sesión de media hora, lo único que conseguirás será cogerle odio a esta práctica.

Medita lo que necesites. La meditación no es un sprint, no es cuestión de meditar cada vez más porque sí, sino de hacerte cada vez más consciente.

Por supuesto que a medida que meditas, tu cuerpo naturalmente irá aprendiendo cómo meditar más y más tiempo. Estarás haciendo un gran trabajo si puedes llegar a meditar como mínimo media hora al día.

Pero, como digo, puedes empezar con 5 minutos, incluso con menos si es demasiado difícil. Lo importante al fin y al cabo es empezar 🙂

 

Cuida tu postura durante la meditación

No tienes que adoptar la posición de un monje para la meditación, ni mucho menos. Hay otras alternativas más accesibles.

Los monjes no tienen sofás, pero nosotros sí, ¿Verdad?

Debes adoptar una postura con la espalda erguida, y sin respaldo. Si estuvieras demasiado cómodo facilitarías la aparición del sueño, pero con la espalda sujetándose por sí sola solucionamos en gran medida este problema.

Por lo demás, puedes sentarte en cualquier sitio. Puedes optar por la alternativa clásica del cojín (también llamado zafu) o el banco de meditación; ambos son muy cómodos.

Pero si no te hace mucha gracia lo de meditar en el suelo, siempre puedes hacerlo en el sofá, o en una silla. Basta con que tengas la espalda erguida y los pies firmes contra el suelo.

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Cómo meditar

Una sesión de meditación tiene tres fases:

  • La preparación, cuyo objetivo es relajarnos y ayudarnos a entrar en un estado adecuado para la sesión
  • La meditación en sí, donde intervienen los 3 pilares de la práctica (te lo explico más abajo)
  • Y la finalización, que nos servirá para devolver nuestra atención a la realidad y perpetuar los resultados

Como dije, en la segunda fase tienes que tener en cuenta tres factores, que son los elementos sobre los que se sustenta la técnica de meditación.

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Los tres pilares de la meditación

Esta parte es especialmente importante. A pesar de que la meditación es sencilla, hay que saber cómo meditar correctamente.

Sentarnos en un cojín a pensar en nuestras cosas no es meditar.
Escuchar música relajante mientras repetimos un mantra mecánicamente no es meditar.

¿Cómo meditar correctamente entonces?

Utilizando los tres pilares que te enseño a continuación.

 

| Conciencia

La conciencia, o el conocimiento que tienes de tu existencia y lo que te rodea, es el pilar más importante de la meditación.

El papel de la conciencia en una sesión de meditación es observarlo todo: sonidos, sensaciones, sentimientos, pensamientos… cualquier estímulo interno o externo.

Debes ser consciente de todos, pero sin quedarte atrapado pensando en ninguno de ellos. Recuerda, tu único papel en la meditación es el de observador. ¿Recuerdas cuando decíamos que la meditación te ayuda a ver que tú no eres tu mente?

Es tu mente la que piensa, y la que se ve afectada por sentimientos y sensaciones. Es tu mente la que juzga y se crea opiniones. Tu objetivo es utilizar la conciencia para observar lo que hace.

 

| Concentración

La concentración es la habilidad que te va a permitir mantener tu foco de atención en la respiración por un tiempo prolongado. A más la desarrolles, más tiempo podrás permanecer atento antes de afrontar una distracción.

La mente puede ser realmente caprichosa si la forzamos a mantenerse concentrada. A más nos esforcemos, más resistencia ofrecerá, por eso usamos la respiración como objeto de meditación, porque nos sirve de ancla al momento presente.

A medida que practiques, tu concentración se irá desarrollando, y con ella tu capacidad para vencer esa resistencia de la mente y mantenerte atento por más tiempo. Y no sólo durante la meditación, también en tu vida diaria.

 

| Ecuanimidad

La ecuanimidad consiste en permanecer imparcial a cualquier estímulo. En otras palabras: no debes juzgar nada de lo que aparezca ni nada de lo que hagas durante la meditación. Sólo percibe y deja ir.

Esta es la habilidad que nos permite controlar nuestra reactividad.

Evitar juzgar cualquier suceso durante la meditación puede parecer algo sencillo, pero en realidad a veces es todo un reto. Es complicado evitar molestarse cuando nuestra mente está saturada, escuchamos algún ruido molesto, o no podemos meditar tanto tiempo como quisiéramos.

Entiende que todo juicio que hagas, ya sea bueno o malo, procede de la mente. Por eso es tan importante que no caigas en la trampa.

Pase lo que pase, no te crees una opinión al respecto. Si, por ejemplo, sientes que llevas mucho tiempo distraído, no juzgues tu técnica de meditación, no te molestes por no poder centrarte; simplemente devuelve la atención a la respiración.

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Ejemplo de una sesión de meditación

Ahora que sabemos cómo meditar correctamente, llega el momento de imaginarnos sobre el cojín. Este ejemplo te ayudará a visualizar los pasos para meditar. ¿Preparado?

Una vez tengas todo listo (el lugar escogido, la hora fijada, etc…) llega el momento de empezar a meditar. Como dijimos antes, una sesión consta de 3 fases: preparación, meditación y finalización.

No todo es sentarse a respirar hasta que suene la campana. La primera fase nos pone a tono para poder enfrentar la sesión lo mejor posible, y la última nos ayuda a llevar ese estado de relajación que hemos conseguido al resto del día, maximizando los resultados.

En la preparación, empezaremos las sesiones con un escaneo corporal.

 

| Escaneo corporal

Nada más sentarte, respira profundamente tres veces para poder empezar el escaneo. Se trata únicamente de llevar nuestra atención a cada parte del cuerpo por unos 5-10 segundos, e ir relajando cada una de manera consciente, por separado.

La sensación que deberías intentar tener es la de hacerte más pesado con cada parte que escaneas.

  • Empieza por la cabeza, desde la coronilla, y ve bajando por tu rostro y tu barbilla
  • Sigue por tu cuello, hombros y brazos. Termina en las puntas de los dedos
  • Después céntrate en el torso, espalda, vientre y luego pelvis. Recuerda centrarte en cada una individualmente
  • Termina por los muslos y pantorrillas, hasta los dedos de los pies

A medida que vas bajando, puede ayudar que te repitas a ti mismo “Estoy relajado” o “Me estoy relajando”. Recuerda pararte en cada parte unos instantes, pero no cuentes en tu mente los segundos ni te obsesiones con el tiempo.

El escaneo corporal sirve para deshacernos de cualquier tensión corporal que podríamos tener antes de la meditación, así que, ¡No te lo saltes!

 

| Meditando

Esta fase es la meditación en sí. Busca el punto de tu cuerpo donde mejor sientas la respiración (abdomen, fosas nasales…) y empieza a observarla, sin intentar manipularla en ningún momento. Este es el momento en el que hacemos uso de los tres pilares de la meditación.

  • Usa la conciencia para percibir pensamientos, sensaciones, sonidos… todo, pero no te aferres a nada. Simplemente observa y deja ir. Presta atención a lo que hace tu mente, pero no te identifiques con esos pensamientos.
  • Usa la concentración para anclarte al momento presente percibiendo la respiración. Siente como va y viene, cómo se repite el ciclo una y otra vez. No pienses en la respiración, no juzgues si estás respirando muy rápido, muy lento, demasiado profundo… déjala libre, no la manipules. Sólo obsérvala.
  • Por último, utiliza la ecuanimidad para no juzgar nada de lo que pase durante la sesión. No te crees opiniones de ningún tipo, ya sea buenas o malas. Acepta todo lo que llegue tal cual es.

 

| Conclusión

Cuando suene la campana (si usas temporizador) tu sesión de meditación habrá terminado pero, ¡No te levantes sin más!

Lleva de nuevo la atención a tu cuerpo y realiza un escaneo rápido. Esta vez, no con el objetivo de relajarte, sino de notar todo tu cuerpo.

Haz tres respiraciones profundas de nuevo, mientras llevas la atención desde tu cuerpo hasta la habitación, como si quisieras ir expandiendo tu campo de conciencia, devolviéndola a la realidad.

Por último, cuando te sientas listo, abre los ojos.

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Cómo progresar

¿Ves? Aprender a meditar ha sido fácil 🙂

Si hay una regla de oro al respecto es que el progreso en la meditación no puede forzarse. Intentarlo crearía tensión, y esto sería contraproducente. Toda mejoría provendrá de la constancia con la que medites.

Tampoco hay reglas ni fechas límite; cada uno avanza a su ritmo. La meditación no es una herramienta, es una forma de vida, así que no te centres en los resultados, sino en el camino en sí.

No obstante, si tienes problemas o crees que podrías mejorar, deberías empezar por aquí:

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Desarrolla los pilares de la meditación

Ten en cuenta que pueden existir desbalances entre ellos, causando que tu técnica sufra. Cada pilar tiene relación directa con un aspecto vital de nuestra vida:

  • La concentración es vital para prácticamente cualquier cosa que te propongas en la vida.
  • La conciencia te ayudará a tener una percepción clara de la realidad, a ver las cosas en perspectiva y a conocerte a ti mismo. Más allá de eso, los cambios que puede generar en ti la conciencia son incalculables.
  • Una neutralidad trabajada aumenta la sensación de bienestar, desarrolla la proactividad y te vuelve más empático y feliz.

Desarrollar los pilares y encontrar el equilibrio entre ellos no sólo maximiza la efectividad de tus sesiones, como digo, van mucho más allá de la meditación. No sólo se trata de tener buena técnica meditando, sino de tener buenas capacidades para la vida real.

 

Medita más

Suena como algo que diría el capitán obvio, ¿No?

En realidad, medita más siempre y cuando te veas preparado o el cuerpo te pida más. No fuerces, no intentes meditar más de lo que necesitas.

Una vez te sientas cómodo con cierta cantidad de tiempo, prueba a añadir 3-5 minutos más y observa qué pasa. Si te sientes bien, entonces añade ese tiempo a tus sesiones.

El secreto del progreso es provocarte un poco de incomodidad como para llevarte un paso más allá, pero no tanta como para que se convierta en un obstáculo.

 

Trucos para principiantes

Es muy duro reeducar la mente después de una vida entera de distracciones y pensamientos incontrolados. Si ese es tu caso y estás teniendo problemas incluso con las sesiones más simples y cortas, puedes probar lo siguiente:

  • Utiliza una meditación guiada, sobre todo si no acabas de entender el proceso. Además, tener a un instructor encargándose de guiarte te puede ayudar a relajarte y centrarte en tener una buena técnica.
  • Si eres absolutamente incapaz de aprender a meditar, empieza con música. Olvídate incluso de los pilares y la técnica. Simplemente fija una hora cada día en la que te sientas, te pones música y sigues tu respiración. Verás que pronto el cuerpo empieza a pedirte más 🙂

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