Cómo desarrollar los pilares de la meditación

Hay ciertas cosas que, para saberlas bien, no basta haberlas aprendido

Séneca

 

Es muy típico que cuando uno aprende las bases de la meditación y lleva ya un tiempo meditando se pregunte:

¿Y ahora qué? ¿Tendré que seguir de esta manera hasta que me muera?

En absoluto, amigo.

Como ya he dicho, el mindfulness es un camino que no tiene fin, pero que desde luego tiene variaciones.

No quieres que tu meditación se asemeje a una carretera llana y aburrida. Quieres saltos, pendientes y curvas. Sólo de esta forma te haces más fuerte.

Es importante saber que no tienes que meditar siempre de la misma manera. puedes hacer variaciones para potenciar unas cosas sobre otras (ergo, compensar tus carencias).

Si bien el primer paso sería aumentar el tiempo (meditar más), el siguiente es poner más atención en desarrollar esas tres cualidades imprescindibles del mindfulness a las que yo llamo pilares. Veamos cómo.

 

La concentración

Este pilar puede llegar a resultar un absoluto misterio para algunos. Parece que, por mucho que practiquemos, no nos libramos de las dichosas distracciones y nunca terminamos por evitar caer en sus redes.

Como he dicho anteriormente, librarse de las distracciones no es el objetivo de la concentración. Las distracciones son completamente naturales y hay que aprender a coexistir con ellas.

Pero una concentración desarrollada puede ayudarnos a mantener el momentum de la práctica y sacarle todo el jugo.

 

Entonces… ¿Cómo la desarrollamos?

Ciertos maestros budistas recomiendan que, cuando uno se inicia en la práctica, dedique al menos 1 o 2 meses únicamente desarrollando la concentración.

¿Por qué dicen esto?

Precisamente por lo que dijimos antes: el momentum. A medida que vamos perdiendo el norte en una sesión, las distracciones duran más y más. Con una concentración débil podemos llegar a perder la mayor parte de la práctica pensando y divagando.

Por eso es TAN importante.

Así que, ¿Qué es lo que tenemos que hacer?

Como te conté al principio, podemos ajustar nuestra práctica a nuestras necesidades. En este caso, realizaremos lo siguiente:

  • Al meditar, nos olvidamos de todo excepto de la respiración. No identifiques los estímulos que te lleguen ni te esfuerces por percibir tu entorno. Únicamente quédate con la respiración.
  • Después de CADA distracción, utilizar estas técnicas de respiración.
  • Reduce un poco el tiempo de la práctica. Es posible que te sea bastante más difícil completar una sesión si sólo te centras en la concentración. Pero tampoco te pases, con reducir 1/4 más o menos, está bien.

Ojo, también puedes mantener tu tiempo normal, pero si sientes la necesidad de reducir el tiempo mientras meditas de esta forma, puedes estar casi seguro de que tenías una carencia en este pilar.

Considera que lo tienes compensado una vez puedas volver a meditar tanto tiempo como con la técnica normal, o cuando notas que tienes distracciones pero son aisladas, esporádicas y controladas.

NOTA IMPORTANTE: Que un día estés más distraído o cansado de lo normal y por ello no puedas centrarte, no significa que tengas un problema. Utiliza tu sentido común y no te esfuerces en ver problemas donde no los hay.

 

La conciencia

Meditar no es embotarse en la respiración o mirar fijamente al frente como si fuéramos un burro con anteojeras. Esto ya lo sabemos.

Pero a veces resulta complicado saber hasta qué punto uno es consciente.

Bueno, si te pasas toda la sesión con la atención peloteando entre tu respiración y los pensamientos que te distraen, probablemente es que tengas este pilar poco desarrollado.

Recuerda que el objeto de meditación es solo el ancla, lo que nos mantiene en el presente. Es a tu alrededor a lo que tienes que estar realmente atento; a lo que te va llegando, para luego identificarlo y dejarlo ir.

 

Desarrollar conciencia no es tan fácil

Lamentablemente (o no), el desarrollo de esta cualidad no puede forzarse. No hay trucos, técnicas o métodos que valgan para coger atajos y dominar nuestra capacidad para percibir los estímulos.

Intentar forzar nuestra conciencia puede ser incluso contraproducente. No puedes romper un huevo desde fuera y esperar que el pollito siga con vida, ¿No?

La única forma de mejorar esta cualidad es —adivina— meditar con constancia. Es extremadamente importante que recibamos nuestra dosis diaria de meditación si queremos mejorar en este aspecto.

Lo que sí puedes hacer es aumentar tu “rango de percepción” mientras meditas. Se trata de no sólo percibir nuestra respiración o los estímulos que nos lleguen, sino todo nuestro cuerpo, como una unidad.

De la misma manera que haces un escaneo corporal, trata de sentir todo tu cuerpo al mismo tiempo. Todo ello a la vez que también sientes la respiración y no pierdes la concentración.

¿Difícil? ¿No? Entonces amplia de nuevo tu rango de percepción a la habitación en la que te encuentras. Te aviso que mantener la concentración con la conciencia tan “expandida” es todo un reto.

Pero, nuevamente te digo, que no intentes forzar el progreso en este pilar. Despreocuparte es precisamente la manera más rápida de mejorar en él. Tú sólo preocúpate de no fallar en hacer tu sesión diaria y de disfrutar el camino.

 

disfruta-el-camino

 

La neutralidad

¿Alguna vez has oído el nombre de Josh Waitzkin?

Básicamente, cuando era joven, Josh era considerado un genio del ajedrez y prácticamente ganó todo lo que se podía ganar siendo un adolescente en estados unidos.

En su libro, Josh cuenta que a veces tenía grandes problemas para centrarse en el juego porque el ruido ambiente o sus propios pensamientos arrancaban su mente del tablero.

Pero él sabía que no podía hacer nada por cambiar el entorno de los torneos. El problema estaba en su interior.

Así que, ¿Qué hizo el Maestro Internacional de ajedrez Josh Waitzkin?

Desarrolló neutralidad.

No mediante la meditación per se, (habría conseguido mejores resultados), sino que empezó a practicar ajedrez con ruidos, estímulos y todo tipo de molestias a su alrededor.

Es decir, creó un ambiente incómodo en un entorno controlado.

¿Y qué aprendemos nosotros de esto?

Pues que jamás mejoraremos nuestra ecuanimidad si no trabajamos al límite de nuestras capacidades, como hizo Josh.

Así que la clave para mejorar la neutralidad es:

Generar incomodidad mientras meditamos, y resistirnos a reaccionar ante ella.

Tenemos que provocar un ambiente incómodo (una televisión encendida, música, personas en los alrededores… lo que se te ocurra) en nuestro entorno controlado (la meditación).

A partir de ahí, debemos resistirnos a alterarnos o irritarnos por la situación y en su lugar permanecer relajados, atentos a la concentración; percibiendo esos estímulos pero dejando que se vayan.

Recuerda: ni tu cuerpo ni tu mente se van a adaptar a nada si no lo sienten realmente como una necesidad.

Si algo no supone un reto, entonces es completamente inútil.

 

Practica en la vida real (no sólo en el cojín)

Lo diré hasta la saciedad. Tener éxito con la meditación es saber llevar a la vida diaria lo aprendido en la práctica.

Métete esto en la cabeza: el mindfulness no lo va a hacer todo por ti. Tú tienes que realizar el esfuerzo consciente de transformarte, a partir de las habilidades que la meditación te da.

Este el motivo por el cual mucha gente dice “Llevo mucho tiempo meditando pero no funciona para mí. No he notado ningún cambio”.

Bueno, ¿Has probado a provocar esos cambios tú mismo?

Te repito: la meditación no es el fin. Es el camino.

  • ¿Algo te perturba o te molesta? Respira hondo y utiliza tu neutralidad. Simplemente sigue con tu vida.
  • Presta atención a tu mente cuando trabajas. ¿La notas distraída? Vuelve a enfocar tu atención deliberadamente a la tarea que tenías entre manos (también puedes probar con esta técnica de concentración de 2 minutos).
  • Añade una pizca de conciencia a todo lo que sueles hacer de forma habitual en tu día a día. No dejes que tu cerebro trabaje en automático; entrena tu capacidad para ser consciente.

Hay miles de situaciones de la vida cotidiana que puedes enfocar de una manera distinta, si tienes la voluntad para ello. No esperes a que lleguen los resultados, ve tú en busca de ellos.

Deja un comentario