4 técnicas de respiración para mejorar tu concentración mientras meditas

Para reducir lo infinito a lo finito, lo inasequible a lo humanamente real, no hay más que un camino: la concentración

Théophile Gautier

 

Aahhh… la respiración. Qué suerte tenemos de que sea algo mecánico. Sino algunos ya nos hubiéramos muerto hace años. De aburrimiento.

¿Hay algo menos interesante que la respiración? Quiero decir, nos permite seguir viviendo y todo eso, pero…

Si hay algo que capte aún menos mi interés que la respiración, sin duda es el objetivo de tener que concentrarme en ella.

¿Le pasa a alguien más?

Espero no ser el único que tuvo problemas en cómo concentrarse para meditar. Si eres de los míos, hoy estás de suerte. Las técnicas de respiración que te enseño en este artículo mejorarán tu atención y concentración.

 

Sobre las técnicas de respiración

¿De qué te serviría ser súper inteligente si no eres capaz de centrarte por 2 minutos consecutivos en aquello que quieres aprender? De bastante poco.

Del mismo modo, de poco sirve la atención plena en la meditación si no somos capaces de mantener esa atención por un tiempo prolongado.

La conciencia, o la atención plena, es el núcleo de la meditación. Pero la concentración es lo que nos ancla a la respiración y lo que la hace posible.

Mhmm,… ¿Y cuál podría ser la manera más fácil y directa para recuperar la concentración en la respiración? Pues utilizando la propia respiración.

¿Y de qué manera? Pues aquí tienes 4 técnicas de respiración diferentes. Tan simples como efectivas.

 

1. Respirar profundamente

La técnica de respiración más simple. ¿Qué pasa cuando perdemos la concentración en la respiración? Dejamos de oírla y de sentirla. Se vuelve imperceptible para nosotros, y eso da espacio a la mente para que introduzca nuevos pensamientos.

Así que lo que haremos es hacer mucho “ruido” con la respiración.

No me refiero a que las respiraciones sean ruidosas, sino que ese ese esfuerzo consciente por realizar una respiración profunda demanda la atención de la mente y la obliga a concentrarse.

Haz algunas respiraciones profundas, de manera consciente. Llena al máximo tus pulmones y vacíalos del todo. La velocidad a la que lo hagas ya es cosa tuya.

Haz cuantas creas necesarias, hasta que notes que ese “ruido” que has generado ha disipado las distracciones y puedes continuar.

 

2. Contar

Esta técnica de respiración es algo más extensa, puesto que hay varias maneras de hacerlo. Lo que sí es importante en caso de que te decantes por esta técnica, es que no te quedes contando durante toda la sesión; vuelve a la respiración lo antes posible.

Así que, sea cual se a la forma de conteo que elijas, ten en cuenta:

  • Cuando la concentración se recupere, deja de contar.
  • No emitir ningún sonido mientras se cuenta. Hazlo “para adentro”.

 

Conteo uniforme

Cuenta “Uno, uno, uno…” rápidamente mientras inspiras. Luego cuenta “Dos, dos, dos…” rápidamente mientras espiras. Al inspirar de nuevo, cuenta “Tres, tres, tres…”. Sigue subiendo con cada inspiración/espiración hasta diez y vuelve a empezar.

 

Conteo rápido

Cuenta del 1 al 10 cada inspiración y en cada espiración. Repite hasta que creas que tu mente puede volver a concentrarse.

 

En escalera

Empieza contando del 1 al 5, y añade un número en cada medio ciclo. Así que, en la espiración, contarás del 1 al 6; en la próxima inspiración, del 1 al 7, etc… Cuando llegues a contar del 1 al 10, “baja la escalera” hasta contar del 1 al 5 nuevamente y vuelve a empezar (personalmente, esta es la técnica de respiración que más uso).

 

Profundo

Inspira profundamente. Cuando no te quepa más aire, cuenta “Uno”. Espira. Cuando no te quede más aire, cuenta “Dos”. Ve subiendo hasta que llegues a 10. Luego baja del 10 al 1.

 

Ciclo completo

Realiza el ciclo de la respiración entero, y en la pequeña pausa que hay después de la espiración, cuenta “Uno”. Seguir contando después de cada ciclo hasta 5. Luego baja hasta el 1 de nuevo.

 

3. Dentro-Fuera

Esta técnica de respiración es bastante parecida al conteo, pero en lugar de con números (lo has adivinado) lo haremos pensando “dentro” o “fuera”, según el aire entre o salga.

Puede tener la ventaja de que no tenemos que llevar la cuenta de los números, pero eso también la hace monótona, y podrías descubrirte repitiendo “dentro, fuera, dentro, fuera….” sin sentido ni objetivo.

Recuerda que estas técnicas de respiración tienen el fin de mejorar la concentración, y tan pronto como la recuperes debes abandonarlas.

 

4. Conectar el ciclo

Cerramos esta lista de técnicas de respiración con una muy fácil. No tiene más misterio que suprimir de manera consciente esa ligera “pausa” que hay al final de cada ciclo respiratorio, entre la espiración y la nueva inspiración.

De esta manera la respiración dejará de parecer un ciclo y se asemejará más a un vaivén infinito. Estos tipos de cambios conscientes nos fuerzan a concentrarnos en la respiración, recuperando la atención y concentración.

 

 

tecnicas-concentracion

 

Bueno, con estas 4 técnicas de respiración ya tienes ciertas nociones sobre cómo concentrarse para meditar. Pruébalas todas, con paciencia, y averigua cuál es la mejor para ti.

La mejor parte de todo esto es que usando estas técnicas de respiración no sólo te serán más fáciles tus sesiones, sino que estarás mejorando tu capacidad de concentración.

Forzando la mente a concentrarse un poquito cada vez, la estás obligando a adaptarse, y con ello haces que ese “músculo” crezca y se haga más fuerte.

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